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骨粗鬆症は、骨の密度が低下し、骨構造が脆くなる疾患です。この状態では、軽微な衝撃や圧力でも骨折を引き起こす可能性があります。高齢者に多く見られ、特に女性は閉経後にホルモンの影響で骨密度が急激に減少します。骨粗鬆症による骨折は、主に脊椎、股関節、手首などの部位で発生しやすく、高齢者では最初の骨折後に再発性の骨折が起こるリスクが高くなります。

骨粗鬆症予防として、骨密度を高めるための栄養摂取や運動、生活習慣の改善が重要ですが、今回は栄養についてご紹介します。

骨粗鬆症予防には特にカルシウムとビタミンDの摂取が骨の健康を支える基盤となります。

・カルシウム

カルシウムは骨の主要成分であり、骨の形成と維持に欠かせない栄養素です。カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨が弱くなるため、骨粗鬆症のリスクが高まります。

カルシウムが豊富な食品は、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、小魚（いわし、しらす、桜エビなど）、大豆製品などがあります。特に乳製品のカルシウムの吸収率は約40％と他の食品と比べると吸収率が高くなっているので、おすすめです。現代の食生活では不足しがちなため、積極的に摂取するようにしましょう。

・ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割を担っています。ビタミンDが不足すると、カルシウムが十分に吸収されず、骨の形成が阻害されます。

ビタミンDが豊富な食品は、魚（サケ、イワシ、マグロなど）、キノコ（シイタケ、マイタケなど）、などがあります。また、日光を浴びることで、皮膚で合成されます。

・食事バランスと控える食品

カルシウムとビタミンDの摂取以外にも骨の健康には、たんぱく質やビタミンK、マグネシウムなどの他の栄養素も関係しているので、一つの食品に偏らず、バランスの取れた食事をとることが大切です。

また、過度のアルコール摂取や喫煙は骨密度を低下させるため、控えるようにしましょう。